Alimenti migliori per aumentare il testosterone a basso contenuto di testosterone

Le persone con basso livello di testosterone possono essere in grado di aumentare i loro livelli mangiando alcuni alimenti, come lo zenzero, pesce grasso e alcune verdure.

Il testosterone è un ormone sessuale maschile che svolge un ruolo nella fertilità, la funzione sessuale, la salute delle ossa e la massa muscolare.

Livello di testosterone di una persona cadrà naturalmente con l’età – da 1 a 2 per cento all’anno – ma alcune condizioni mediche, scelte di vita, e altri fattori possono influenzare la quantità di questo ormone nel corpo.

Alcuni trattamenti medici possono aumentare i bassi livelli di testosterone, soprattutto negli uomini più giovani, ma una persona può anche incoraggiare il corpo a produrre di più apportando alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita.

In questo articolo, elenchiamo i migliori alimenti per aumentare i livelli di testosterone. Descriviamo anche prodotti da evitare e altri modi per aumentare la produzione di testosterone.

Sommario

Top 8 alimenti che aumentano il testosterone

Una persona con basso livello di testosterone può trarre beneficio dal provare:

1. Zenzero

La gente ha usato lo zenzero per scopi medicinali e culinari per secoli. La ricerca moderna indica che questa radice può migliorare la fertilità negli uomini.

Zenzero

Secondo i risultati di uno studio del 2012, l’assunzione di un supplemento giornaliero di zenzero per 3 mesi ha aumentato i livelli di testosterone del 17,7% in un gruppo di 75 partecipanti maschi adulti con problemi di fertilità. Gli autori hanno suggerito che lo zenzero può anche migliorare la salute dello sperma in altri modi.

Gli autori di uno studio del 2013 riferiscono che lo zenzero ha aumentato i livelli di testosterone e antiossidanti in un modello di ratto diabetico in soli 30 giorni.

2. Ostriche

Le ostriche contengono più zinco per porzione di qualsiasi altro alimento – e lo zinco è importante per la salute dello sperma e la funzione riproduttiva.

Ostriche

I maschi con grave carenza di zinco possono sviluppare ipogonadismo, in cui il corpo non produce abbastanza testosterone. Essi possono anche sperimentare l’impotenza o la maturazione sessuale ritardata.

Le persone possono anche trovare il minerale in:

  • altri crostacei
  • carne rossa
  • avicolo
  • fagioli
  • noccioline

È importante notare che lo zinco e il rame competono per l’assorbimento. Fare attenzione quando si scelgono gli integratori per evitare di consumare troppo di entrambi i minerali.

3. Melograni

Il melograno è un antico simbolo di fertilità e funzione sessuale, e i suoi livelli antiossidanti possono favorire la salute del cuore e la riduzione dello stress.

Melograni

Inoltre, i risultati di uno studio del 2012 indicano che il melograno può aumentare i livelli di testosterone negli uomini e nelle donne. Sessanta partecipanti sani hanno bevuto succo di melograno puro per 14 giorni e i ricercatori hanno testato i livelli di testosterone nella loro saliva tre volte al giorno.

Alla fine del periodo di studio, i partecipanti sia maschi che femmine hanno mostrato un aumento medio del 24% dei livelli di testosterone salivari. Hanno anche sperimentato miglioramenti dell’umore e della pressione sanguigna.

4. Latte vegetale fortificato

La vitamina D è un nutriente essenziale, e i risultati di uno studio del 2011 suggeriscono che può aumentare i livelli di testosterone negli uomini.

È importante notare che il dosaggio in questo studio era di 3.332 unità internazionali (UI) della vitamina al giorno, che supera di gran lunga le 400 UI raccomandate quotidianamente per le persone sane.

Latte vegetale fortificato

Mentre l’esposizione al sole è uno dei modi migliori per ottenere la vitamina D, non tutti possono trascorrere abbastanza tempo all’aperto con il tempo soleggiato. Nella dieta americana media, gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D.

Molti latti vegetali, come quelli a base di mandorle, soia, canapa e lino, contengono il 25% del fabbisogno di vitamina D per porzione. Tuttavia, è sempre meglio verificare il contenuto nutrizionale controllando l’etichettatura.

La ricerca ha messo a tacere la preoccupazione che la soia abbassa i livelli di testosterone – la maggior parte delle prove dimostra che la soia non ha questo effetto.

Latte vegetale fortificato

Inoltre, alcuni produttori rafforzano quanto segue con la vitamina D:

  • latte e altri prodotti lattiero-caseari
  • succo d’arancia
  • cerealicolo

La comunità medica non è convinta che la vitamina D aumenti i livelli di testosterone nelle persone sane. Uno studio del 2017, ad esempio, ha scoperto che la vitamina D non ha avuto tale effetto.

È importante ricordare, tuttavia, che procurarsi ogni giorno una quantità sufficiente di vitamina D è essenziale per la salute generale.

5. Verdure verdi a foglia

Verdure come spinaci, bietole e cavoli sono ricche di magnesio, un minerale che può aumentare il livello di testosterone nell’organismo.

Verdure verdi a foglia

Gli autori di uno studio del 2011 hanno scoperto che l’assunzione di integratori di magnesio per 4 settimane ha provocato un aumento dei livelli di testosterone dei partecipanti sedentari e di coloro che erano atleti. Gli aumenti di testosterone erano maggiori, tuttavia, nei partecipanti attivi.

Altre buone fonti alimentari di magnesio sono:

  • fagioli e lenticchie
  • noci e semi
  • grani interi

6. Pesce grasso e olio di pesce

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di mangiare frutti di mare due volte alla settimana. Il pesce grasso può essere particolarmente benefico perché è ricco di acidi grassi omega-3. Una persona può anche aumentare i livelli di acidi grassi assumendo olio di pesce o integratori di omega-3.

Pesce grasso e olio di pesce

I risultati di uno studio su animali del 2016 indicano che l’olio di pesce può aumentare la qualità dello sperma e i livelli sierici di testosterone nei cani migliorando il loro profilo degli acidi grassi. Uno studio sui topi ha riportato risultati simili.

Esempi di pesci ricchi di acidi grassi omega-3 sono:

  • Sgombro atlantico
  • aringa
  • salmone
  • sardine
  • trota

7. Olio extravergine di oliva

L’olio d’oliva è un elemento fondamentale della dieta mediterranea, che può avere molti benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro.

L’olio è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E, un antiossidante. Questi fattori probabilmente contribuiscono ai benefici per la salute degli alimenti.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva può anche migliorare la salute riproduttiva maschile. I risultati di uno studio su piccola scala indicano che l’olio può aumentare i livelli sierici di testosterone negli uomini adulti sani.

I partecipanti hanno anche sperimentato un aumento dell’ormone luteinizzante, che stimola le cellule dei testicoli a produrre testosterone.

8. Cipolle

Le cipolle possono fornire molti benefici per la salute, dal sostegno del cuore al dimagrimento del girovita. Sono anche buone fonti di diverse sostanze nutrienti e antiossidanti.

Cipolle

Inoltre, le cipolle possono aumentare i bassi livelli di testosterone. In uno studio del 2012 con un modello di ratto, i ricercatori hanno scoperto che un’assunzione giornaliera di succo di cipolla fresca per 4 settimane ha aumentato significativamente i livelli totali di testosterone nel siero.

Tuttavia, determinare gli effetti sugli esseri umani richiederà ulteriori ricerche.

Alimenti da evitare

Alcuni alimenti possono ridurre i livelli di testosterone. Le persone che cercano di aumentare i loro livelli possono desiderare di evitare:

Alimenti trasformati

Molti pasti e spuntini congelati o preconfezionati sono alimenti trasformati. Offrono scarso valore nutrizionale e tendono ad essere ricchi di calorie, sale, grassi e zuccheri.

In particolare, gli alimenti trasformati contengono spesso elevate quantità di grassi trans, che, secondo i risultati di uno studio del 2017, possono ridurre i livelli di testosterone e compromettere la funzione testicolare.

Alimenti in scatola o imballati in plastica

Gli alimenti e le bevande in scatola o confezionati in plastica possono influire sui livelli ormonali.

Ad esempio, questo può verificarsi quando le persone ingeriscono sostanze chimiche, come il bisfenolo A (BPA) o il bisfenolo S, dall’acqua in bottiglie di plastica o cibi riscaldati in contenitori di plastica.

canned food

I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che gli uomini che lavorano in ambienti con alti livelli di BPA hanno ridotto i livelli di testosterone libero e androstenedione, un ormone che può convertirsi in testosterone o estrogeni.

È importante notare che i partecipanti a questo studio hanno lavorato in fabbrica. Nel settore dell’imballaggio alimentare, BPA è presente in quantità molto più piccole.

Tuttavia, la sostanza chimica non entra nei corpi di molte persone. Uno studio del 2011, ad esempio, ha trovato il BPA nelle urine dell’89 per cento degli uomini che frequentano una clinica della fertilità.

plastic packed food

Quelli con BPA nelle urine avevano anche livelli più bassi di testosterone e ormone stimolante della tiroide. Quando i livelli di questo ormone sono bassi, può indicare l’ipotiroidismo, una condizione che può ridurre il testosterone in alcuni uomini.

Quantità moderate di alcol – come l’occasionale bicchiere di vino rosso – possono fornire alcuni benefici per la salute. Tuttavia, bere troppo può ridurre la fertilità negli uomini e nelle donne.

Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in the U.S. avverte che il consumo di alcol è legato a bassi livelli di testosterone e a cambiamenti nella quantità di altri ormoni riproduttivi.

Altri modi per aumentare il testosterone

I cambiamenti nella dieta possono aumentare i livelli di testosterone, e molti cambiamenti nello stile di vita e trattamenti medici possono aiutare.

Una persona può anche aumentare i livelli di testosterone:

  • perdere peso, per le persone in sovrappeso
  • esercitarsi regolarmente
  • costruzione del muscolo attraverso l’allenamento di resistenza
  • dormire abbastanza
  • ridurre lo stress
  • parlare con un medico della terapia con il testosterone

Riepilogo

Il testosterone si riduce naturalmente con l’età, ma i livelli possono anche essere bassi a causa di condizioni mediche o farmaci. Chiunque abbia sintomi di basso livello di testosterone dovrebbe parlare con un medico.

Alcuni alimenti, tra cui ostriche, verdure a foglia, pesci grassi e olio d’oliva, possono incoraggiare l’organismo a produrre più testosterone. Gli alimenti che contengono zinco, vitamina D e magnesio possono essere fondamentali.

Una persona può assicurarsi di ricevere le giuste sostanze nutritive seguendo una dieta equilibrata.

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