Caffè per dimagrire: realtà o mito?

A cosa associamo l’idea del caffè? Ognuno di noi probabilmente a qualcosa di diverso.

Alcuni a una fragranza aromatica, altri al risveglio del mattino, altri ancora collegano il caffè a un momento di pausa o di riposo.

Una cosa è certa: bevendo il caffè speriamo che ci dia una carica di energia. Mentre scrivo questo articolo, e altri, anche io sto bevendo una tazza di caffè caldo.

Al caffè, molto spesso, associamo anche effetti dimagranti.

La realtà è che questa bevanda ha un effetto diuretico e stimola la peristalsi intestinale.

È pura fisiologia, non c’è nulla da stupirsi che dopo una tazzina di caffè sentiamo la necessità di andare in bagno.

E dal momento che „purifica”, probabilmente aiuta anche a mantenere il peso forma. Allora, cosa succede con questo caffè?

Sommario

Cosa troviamo nel caffè?

Il caffè, e propriamente i chicchi di caffè, contengono numerosi ingredienti bioattivi.

Il più conosciuto, e quello di cui si preoccupano milioni di persone stanche, è la caffeina. È lei la responsabile dell’effetto stimolante.

COME FUNZIONA

Nel fegato, subisce trasformazioni enzimatiche in paraxantina, che poi passa all’ipotalamo e lì blocca il recettore dell’adenosina, aumentando la concentrazione di dopamina. Di conseguenza osserviamo la stimolazione del sistema nervoso centrale [1].

La caffeina e i suoi metaboliti influiscono anche sulla dilatazione dei bronchi e dei vasi sanguigni, sull’aumento della pressione sanguigna e ha il già menzionato effetto diuretico [1,2].

Cosa troviamo nel caffè

Nei chicchi di caffè troviamo anche: [2,3]

  • Acido clorogenico: effetto antiossidante.
  • Kahweol e Kafestol: da un lato attivano gli enzimi epatici e proteggono dagli agenti cancerogeni, dall’altro aumentano il colesterolo LDL; non li contengono il caffè filtrato e solubile.
  • Trigonellina: effetto ipolipemizzante.
  • Vitamine del gruppo B e magnesio: sì, non è un errore.

Quello verde non è sempre migliore

Il caffè verde, cioè quello dai chicchi non tostati, è molto popolare. Senza la tostatura si dovrebbero conservare intatti i valori nutritivi.

Perché se qualcosa è naturale, verde, lo percepiamo immediatamente come più sano. Succede così con il tè verde.

Il tè verde contiene più composti bioattivi? Non è detto.

Dietro questa opinione potrebbe esserci l’interpretazione errata dei risultati degli studi fatti.

Quello verde non è sempre migliore

Confrontando i chicchi di caffè prima e dopo la tostatura, notiamo effettivamente una quantità inferiore di polifenoli in quest’ultimo. Ma bisogna ricordare che il processo di tostatura rimuove anche parte dell’acqua dal chicco, quindi il chicco pesa meno (l’umidità scende dal 10% a ca. 1%).

Pertanto, se abbiamo confrontato quantità di caffè verde e nero dello stesso peso, nel caffè nero l’aumento della concentrazione di fitonutrienti aumenta fino al 50% [4].

La tostatura stessa contribuisce anche all’aumento della quantità di sostanze antiossidanti.

L’alta temperatura può contribuire alla decomposizione dei composti polifenolici e al rilascio di componenti benefici. I migliori da questo punto di vista sono i chicchi solo leggermente tostati. Purtroppo nel processo viene perso molto acido clorogenico [3,4].

Caffè per dimagrire

Ritorniamo in merito alla questione, vale a dire alle proprietà dimagranti.

Innanzitutto rispondiamo alla domanda: Il caffè ci fa davvero perdere peso superfluo? Dipende.

Spesso attribuiamo a certi prodotti delle funzioni, che affinché si realizzino veramente, richiedono la presenza di ingredienti aggiuntivi.

Ricorda!

Anche se acquistiamo il miglior bruciagrassi sul mercato, ma continuiamo a mangiare più del necessario, non otterremo comunque gli effetti desiderati.

Stimolazione del metabolismo e aumento della termogenesi

Il consumo di caffè può accelerare il metabolismo, aumentare il metabolismo basale, indurre la distribuzione del grasso corporeo e infine ridurre il rischio complessivo di malattie legate al sovrappeso e all’obesità (ad es. sindrome metabolica).

Ancora una volta la caffeina è in gran parte responsabile di tutto questo. L’assunzione di 300 mg al giorno può aumentare il dispendio energetico di 79 kcal (lo stesso di 10 minuti di salto alla corda a una velocità moderata).

Stimolazione del metabolismo e aumento della termogenesi

Il numero non è vertiginoso, ma abbinato a una dieta e all’allenamento può fare la differenza [3].

In un altro studio, l’assunzione di caffè fino a 4 tazze al giorno ha ridotto il rischio di obesità.

Il consumo di caffè è stato utile anche nelle persone con epatopatie non alcoliche – oltre a ridurre il rischio di sovrappeso, ha anche ridotto la resistenza all’insulina [3].

Caffeina o qualcos’altro?

Si ritiene, inoltre, che un altro ingrediente importante presente nel caffè possa aiutare il dimagrimento – l’acido clorogenico.

L’assunzione di caffè arricchito di questo ingrediente ha comportato una riduzione di peso corporeo fino a 5 kg in 12 settimane.

Per fare un confronto, il caffè „normale” ha permesso di ottenere un risultato tre volte inferiore. In un altro studio questo risultato non è stato confermato [5].

Caffeina o qualcos'altro

Il fatto che sia principalmente la caffeina ad avere un „effetto dimagrante” è anche dovuto al fatto che nelle persone che hanno assunto caffè decaffeinato (ma contenente acido clorogenico) la circonferenza della vita è aumentata.

Il caffè tradizionale ha funzionato come previsto: la circonferenza della vita è diminuita [5].

Il caffè non è sempre così eccellente

Non in tutti gli studi i risultati sono così promettenti.

In uno di essi, l’assunzione di caffè per 24 settimane da parte di persone obese ha funzionato tanto bene, quanto l’effetto placebo.

In un altro, nelle persone con un peso corporeo normale, le restrizioni caloriche hanno funzionato in modo soddisfacente indipendentemente dal fatto che la dieta prevedesse del caffè o un suo sostituto.

Con quello verde si dimagrisce di più?

Prendendo in considerazione le notizie secondo cui l’acido clorogenico, insieme alla caffeina, è altrettanto importante nel contesto della perdita di peso, il caffè verde può portare a questa conclusione.

È vero che ha un contenuto molto più elevato di questo ingrediente, ma troviamo anche più caffeina.

Con quello verde si dimagrisce di più

L’estratto di caffè verde (più conosciuto del caffè stesso, che non ha un sapore molto gradevole) ha determinato una perdita media di quasi 3 kg di peso corporeo [6].

Quale caffè bere?

Sappiamo già che il caffè può avere un effetto positivo sui processi di dimagrimento, ma anche sulla salute in generale. La maggior parte delle pubblicazioni parla di circa 300-600 mg di caffeina al giorno come dose considerata sicura.

ATTENZIONE!

Le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero preferibilmente rinunciare alle fonti di caffeina o ridurle al minimo: non esistono ancora studi in merito alla sicurezza della presenza di caffeina nella dieta di questa tipologia di persone [5].

La dose letale è di circa 10 g di caffeina, quindi le possibilità di sovradosaggio sono scarse.  Ma va ricordato.

Quanta caffeina forniamo con una tazza/tazzina di caffè dipende, tra l’altro, dal tipo di chicco, dalla quantità utilizzata e dal grado di torrefazione. Il caffè Robusta contiene più caffeina dell’Arabica (4% contro 1,5%).

Quale caffè bere?

Anche i chicchi meno tostati e il caffè verde ne contengono una quantità maggiore.

Anche il volume del caffè è importante: un espresso fornirà circa 60-80 mg di caffeina, un caffè americano (su una base di 2-3 espressi) circa 200 mg.

Il caffè solubile, prodotto dall’evaporazione dell’acqua da un infuso molto forte, contiene più caffeina (nella stessa quantità) [7].

Il caffè non ha lo stesso effetto su tutte le persone

Il modo in cui il nostro corpo metabolizzerà i componenti del caffè dipende dai nostri geni. Ho già ricordato che la caffeina viene metabolizzata nel fegato, in particolare dall’enzima CYP1A2 del citocromo P450.

Esistono tre varianti di questo gene e ognuna può essere diversa: AA (metabolismo rapido della caffeina, sonnolenza dopo aver bevuto il caffè), AC e CC (metabolismo più lento, effetto stimolante) [1].

Inoltre, bere regolarmente caffè attenua l’effetto stimolante e tutti gli altri. Quindi se ogni giorno bevi 3 tazzine di caffè, gli effetti stimolanti saranno quasi impercettibili.

Questo ha anche altri vantaggi: meno diuresi e migliore capacità di regolazione dell’equilibrio dei liquidi, minore impatto sullo sfintere esofageo inferiore e minore secrezione di acido gastrico – la malattia da reflusso è più comune nelle persone che bevono poco caffè o in modo incostante, cioè il reflusso è molto più forte.

Riepilogo

Bere caffè ogni giorno porta molti benefici – riduce il rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative o malattie metaboliche [3].

Inoltre, la combinazione di questa bevanda con una dieta adeguata e l’attività fisica può aiutarti a raggiungere il peso ideale e consentirti di controllarlo.

Scegli la forma migliore che fa per te. Se il tuo caffè non ti stimola, forse posso aiutarti con i dolci o gli estratti di caffè. Divertiti con i sapori e raggiungi i tuoi obiettivi!


  1. Medically reviewed by Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C on August 7, 2017 — Written by Ann Pietrangelo and Kristeen Cherney, The Effects of Caffeine on Your Body
  2. Coffee bean – Wikipedia
  3. Clifford, Michael & Ludwig, Iziar & Crozier, Alan. (2018). Chemical composition of coffee beans: an overview. 10.19103/AS.2017.0022.11.
  4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1264/green-coffee
  5. Onakpoya I, Terry R, Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:382852. doi:10.1155/2011/382852
  6. Onakpoya, Igho & Terry, Rohini & Ernst, Edzard. (2011). The Use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Gastroenterology research and practice. 2011. 10.1155/2011/382852.
  7. Fuller M, Rao NZ. The Effect of Time, Roasting Temperature, and Grind Size on Caffeine and Chlorogenic Acid Concentrations in Cold Brew Coffee. Sci Rep. 2017;7(1):17979. Published 2017 Dec 21. doi:10.1038/s41598-017-18247-4

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