Gli integratori efficaci per la massa muscolare

Molte persone che iniziano la loro avventura modellando la propria figura si chiedono: esistono integratori efficaci per la crescita della massa muscolare? La risposta non è chiara perché anche i migliori integratori non sostituiranno l’esercizio e la dieta con un bilancio calorico positivo. In questo articolo ti presentiamo un elenco di preparati attivi che favoriranno lo sviluppo del tuo corpo, sicuri al 100% e che non causano problemi di salute.

Sommario

Come aumentare la massa muscolare?

Il processo di sviluppo delle fibre muscolari è una sfida che ci richiede di cambiare le abitudini alimentari, eseguire un allenamento intenso e usare un’integrazione adeguata. I cambiamenti metabolici che si verificano nell’organismo possono essere suddivisi in due modalità: anabolismo, cioè la fase di costruzione, e catabolismo, cioè la fase di degradazione. Ovviamente, la persona che lavora per costruire la massa muscolare tiene alla prevalenza di anabolismo e sintesi proteica. Nel momento in cui le trasformazioni anaboliche presentano un vantaggio significativo rispetto ai processi catabolici, appariranno buone condizioni per il verificarsi della cosiddetta ipertrofia muscolare. Questo fenomeno consiste nell’aumento della massa muscolare. Il tasso di accrescimento della massa muscolare dipende da molti fattori, e più specificamente:

  • dalla dieta per la massa muscolare usata
  • dal tipo di allenamento e dalla sua intensità
  • dall’integrazione
  • dai fattori genetici

Come aumentare la massa muscolare

Integratori per la massa

L’integrazione svolge un ruolo sempre più importante nei processi di sviluppo della massa muscolare. I produttori competono con nuovi prodotti la cui efficacia è di altissimo livello. I preparati che integrano la dieta e supportano i processi di sintesi proteica sono utilizzati dai body builders sia professionisti che dilettanti. Non c’è nulla di sorprendente in questo. Alla fine, un’integrazione adeguatamente selezionata può far sì che gli effetti sognati vengano raggiunti molto più velocemente.

Integratori per la massa

Amminoacidi BCAA

Gli aminoacidi BCAA (Branched Chain Amino Akids) sono aminoacidi contenenti una catena laterale alifatica (quindi sono indicati come aminoacidi ramificati). Solo tre aminoacidi proteici soddisfano questa condizione: leucina, isoleucina e valina. Appartengono agli aminoacidi esogeni, il che significa che dobbiamo fornirli con il cibo (l’organismo non è capace di produrli). [1]

I BCAA hanno un impatto enorme sui processi di sviluppo delle fibre muscolari, ossia:

  • stimolano la sintesi proteica
  • hanno una funzione anti-catabolica
  • eliminano l’affaticamento dell’allenamento.

Glutammina

La glutammina è un composto chimico organico che favorisce il processo di rigenerazione del glicogeno, è anche il principale carburante per il sistema immunitario: è sintetizzato negli organismi viventi dall’acido glutammico. In condizioni naturali, la sua integrazione non è necessaria. L’indicazione per l’uso della L-glutammina è, tra l’altro, lo sforzo fisico. Facendo un allenamento intenso 3-4 volte al giorno, c’è un’alta probabilità che un deficit di glutammina porti a reazioni cataboliche (il corpo inizierà ad acquisire questa sostanza, tra l’altro, dai muscoli scheletrici). Per questo motivo, integrare la dieta con la glutammina è estremamente importante. [2]

Arginina

L’arginina è un composto chimico organico endogeno del gruppo di aminoacidi codificato dal DNA. Si parla dell’arginina come di una sostanza necessaria per i processi di sviluppo delle fibre muscolari. Trova applicazione, tra l’altro, nella sintesi dell’ormone della crescita. Questo composto è anche responsabile dei processi di disintossicazione (rimuove tutti i sottoprodotti dannosi del metabolismo). [3]

Creatina

La creatina chiamata “regina degli integratori per la massa” è un composto chimico che si presenta nei muscoli scheletrici umani – https://www.webmd.com/men/creatine. Il suo contenuto aumentato stimola la sintesi proteica e ha un’azione anabolica e anti-catabolica. Inoltre, la creatina:

  • porta ad una migliore idratazione delle cellule muscolari
  • blocca la miostatina
  • aumenta la secrezione di IGF-1
  • favorisce la risintesi della fosfocreatina

L’aumento della massa muscolare

Quali risultati ci si può aspettare? Quanta massa muscolare si può costruire in un mese? Quanto rapidamente aumenta la massa muscolare?

L’aumento della massa muscolare

La risposta alle domande precedenti è semplicemente impossibile. Ci sono molti fattori condizionanti. Quindi, la stessa dieta, lo stesso allenamento e lo stesso supplemento applicati su due persone diverse danno effetti che possono essere estremamente diversi l’uno dall’altro.

Dopotutto,  sulla velocità di costruzione della massa muscolare magra influiscono anche:

  • la genetica (i condizionamenti iscritti nel DNA)
  • il livello degli ormoni anabolici
  • il tipo di corporatura.

Vale anche la pena notare che il nostro entusiasmo per il lavoro e la motivazione sono gli aspetti chiave.

Quali integratori per la massa muscolare?

La scelta degli integratori alimentari per la massa muscolare è enorme. Centinaia, se non migliaia di prodotti diversi, possono provocare un gran mal di testa. Sono tutti efficaci? Qualunque misura può essere efficace? Sui forum Internet, sui portali di bodybuilding o sui diari di allenamento, si possono trovare diverse opinioni negative. Su questa base, si può concludere che non tutti gli integratori alimentari meritano attenzione. Quindi come scegliere gli integratori per la massa? Un ottimo modo di selezione è quello di conoscere le opinioni e le recensioni di body builders sia professionisti che amatoriali. Sulla base di quanto sopra, vorremmo presentare uno dei prodotti per la massa muscolare con le migliori note: Mass Extreme.

mass extreme

Mass Extreme è il successo degli ultimi mesi. Disponibile anche in Italia, forte preparato ad azione anabolica, è totalmente sicuro. Non contiene sostanze proibite dalla WADA (Word Anti-Doping Agency).

La sua efficacia è dovuta alla sua composizione unica di sei sostanze:

  • Estratto di trigonella
  • Acido fosfatidico
  • Acido 4-amminobutirrico
  • Acido D-aspartico
  • Estratto di radice Maca
  • 5- deossiadenosilcobalamina

Secondo il produttore, questo prodotto può garantire il massimo aumento della massa muscolare fino al 96%. È raccomandato da molti culturisti famosi. Lo stesso Tomasz Kornalewski – plurimedagliato ai Campionati mondiali di bodybuilding – ha espresso un’opinione lusinghiera:

Mass Extreme è assolutamente il numero 1 tra gli integratori per la costruzione della massa muscolare. Gli effetti del prodotto si possono vedere dal primo giorno di utilizzo. La giusta selezione degli ingredienti garantisce un aumento della massa muscolare e della forza che consente di eseguire anche l’allenamento più duro!

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Vuoi saperne di più? Allora devi visitare MassExtreme.it, il sito ufficiale del produttore in versione italiana.

La dieta per la massa

La costruzione della massa muscolare è associata alla necessità di fornire al corpo una dose di calorie più elevata. Ciò non significa, tuttavia, che dovremmo mangiare in quantità industriali. Dopotutto, questo potrebbe portare ad un eccessivo accumulo di grasso.

La dieta deve essere equilibrata, nutriente e sana. L’equilibrio calorico dovrebbe basarsi non solo sul peso, ma anche sull’altezza, sul peso e sull’indice di attività fisica.

La dieta per la massa

Il metabolismo totale ci consentirà di mantenere il nostro peso al massimo. Per aumentare la massa muscolare, dobbiamo aumentare il bilancio del 10%. Pertanto, il bilancio dovrebbe essere di circa 3284 kcal.

Dieta per la massa: esempio di pasti da fare

Stai cercando un menu per fare massa? Perfetto! Ti presentiamo degli esempi di colazioni, seconde colazioni, pranzi e cene nella dieta per fare massa.

Naturalmente, le dimensioni delle porzioni possono essere modificate liberamente, in modo da adattarle al fabbisogno totale.

Come comporre una dieta per la massa?

Utilizzando le ricette viste sopra potrai facilmente creare un menu che sarà:

  • saporito
  • adeguatamente bilanciato
  • sano
  • nutriente

Tuttavia, devi essere consapevole che la scelta dei pasti non è tutto. Abbiamo preparato 5 principi chiave per te che devi seguire mentre sei a dieta:

Stabilisci degli orari fissi per i pasti.

Devi sempre mangiare ad un’orario fisso. Grazie a ciò, l’intero apparato digerente inizierà a funzionare in modo molto più efficiente. Si consiglia di mangiare ogni 2,5 – 3 ore.

  • Fa’ colazione dopo il risveglio.
  • Il primo pasto è estremamente importante. Consumalo sempre entro un’ora dopo il risveglio.
  • Ricordati di fare una cena proteica!
  • Molte persone non cenano perché hanno paura che ciò comporti depositi di grasso. Niente di più sbagliato! Se usi le ricette di cui sopra, non corri alcun rischio!
  • Bevi molta acqua.
  • Quando si costruisce la massa muscolare, è necessario assorbire una maggiore quantità di liquido. Si consiglia di fornire all’organismo 3-4 litri di acqua al giorno.
  • Rinuncia al cibo spazzatura
  • Una barretta dolce? Fast-food? Forse una bibita gassata in lattina? Nulla di tutto ciò! Il cibo malsano può non solo avere effetti collaterali, ma anche ridurre efficacemente il nostro appetito.

Stabilisci degli orari fissi per i pasti.

L’allenamento per fare massa

Un elemento importante del processo di costruzione della massa muscolare è anche l’allenamento. Dopotutto, è attraverso l’esecuzione degli esercizi che stimoliamo la crescita muscolare.

Quando inizi la tua avventura con la palestra, hai almeno alcuni piani di allenamento tra cui scegliere. Differiscono per intensità, selezione di esercizi o numero di sessioni di allenamento durante la settimana.

L’allenamento per fare massa

La scelta di una soluzione specifica è assolutamente individuale. Non vogliamo importi su nessuna delle opzioni, perché ognuna ha i suoi pro e contro.

Tipi di piani di allenamento per principianti

Di seguito sono riportati cinque tipi di allenamento che, come principiante, puoi seguire.

  • Full Body Workout (FBW) – sistema di allenamento, che presuppone che durante una singola sessione di allenamento faremo esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. È un piano di allenamento impegnativo, ma estremamente efficace. Il vantaggio di questa soluzione è il fatto che il nostro piano è flessibile e ti consente di eseguire decine di esercizi diversi.
  • Split (allenamento in parti) – sistema di allenamento, che presuppone che di solito alleniamo due gruppi muscolari durante una singola sessione. Questa è una soluzione che non è necessariamente dedicata ai principianti, anche se – con una corretta pianificazione di esercizi e sessioni – può portare a dei risultati tangibili.
  • Up & Down – sistema di allenamento, che – come suggerisce il nome – presuppone che durante una sessione di allenamento realizziamo le parti muscolari superiori e, durante la seconda, quella inferiore. Questa è una forma di allenamento che deve essere gestita correttamente, perché il breve tempo di recupero può portare al cosiddetto sovrallenamento. Pertanto, l’intensità di questo piano di allenamento non dovrebbe essere troppo elevata.
  • Push & Pull – un sistema di allenamento che divide le sessioni di allenamento in quelle in cui dominano i movimenti Push (di spinta) e Pull (di trazione). Un’alternativa a Push & Pull è il sistema Push & Pull & Legs, in cui le sessioni di allenamento sono suddivise in: spinte, trazioni e un allenamento a parte per le gambe.

Selezione degli esercizi

Mentre il sistema di allenamento per principianti può essere vario, la selezione degli esercizi è sempre la stessa. L’allenamento per la massa è caratterizzato dal fatto che si basa principalmente su esercizi complessi. Il piano di allenamento dovrebbe includere anche spazio per gli esercizi balistici.

Naturalmente, il piano di allenamento può anche essere integrato con esercizi isolati. Tuttavia, è importante evitare tutti i tipi di macchine. Nel caso dell’allenamento per la massa, esse possono limitare fortemente la crescita di altri gruppi muscolari. Ad esempio: durante uno squat con un bilanciere coinvolgeremo più gruppi muscolari rispetto a quando spingiamo le gambe sulla leg-press.

Selezione degli esercizi

Vale la pena ricordare che esercizi complessi richiedono una tecnica quasi perfetta. Pertanto, durante le prime sessioni di allenamento dovremmo lavorare su un carico leggero e concentrarci completamente sullo sviluppo dei movimenti corretti.

Allenamento per la massa muscolare per avanzati

Stagnazione: un termine ben noto alle persone che si allenano in palestra per molto tempo. Dopo un po ‘di tempo, può anche sembrare che l’allenamento, la dieta e l’integrazione non abbiano alcun effetto. Questo è un problema tipico delle persone che non cambiano le loro abitudini di allenamento e lavorano sempre su un piano. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli si abituano a specifici esercizi e intensità. Ciò si traduce in una mancanza di progressi sufficienti, che spesso porta alla frustrazione e persino alla mancata attuazione del piano di allenamento.

Allenamento per la massa muscolare per avanzati

La ricetta è molto semplice, basta basarsi sulle conoscenze esistenti : iniziare a implementare un altro piano di formazione. Si consiglia di cambiare anche il ritmo e lavorare su un nuovo sistema (tipo di allenamento) per sorprendere di nuovo il corpo e ottenere buoni risultati.

Agli avanzati si raccomanda di:

  • inserire ulteriori esercizi per stimolare gruppi muscolari apparentemente insignificanti (polpacci, collo, avambracci)
  • ripetizione forzata (ovvero eseguire ripetizioni aggiuntive con l’aiuto di un’altra persona), che mobiliterà i muscoli per uno sforzo ancora maggiore
  • ridurre il carico per aumentare le ripetizioni

Allenamento per la massa – piani / esempi di piani di allenamento

Presentiamo quattro piani di allenamento che possono essere utilizzati sia da principianti che da avanzati.

Allenamento per la massa: regole

Affinché l’allenamento sia il più efficace possibile, oltre a scegliere il giusto piano di allenamento e gli esercizi, è necessario seguire alcuni principi fondamentali:

  • Carico adeguato
  • Molte persone fanno un errore andando in palestra e forzano eccessivamente i muscoli scegliendo un carico di allenamento eccessivo. Ciò si traduce spesso in tecniche di esercizio improprie e /o traumi/contusioni. Ciò non significa, tuttavia, che devi lavorare con un piccolo carico. In poche parole, non esagerare con il numero di dischi sul bilanciere. Questa non è una competizione!
  • Adeguato numero di serie
  • Hai sicuramente notato che il numero di serie dipende dalla dimensione del gruppo muscolare. Si consiglia di eseguire un esercizio di un grande gruppo muscolare in quattro serie, e tre per uno  piccolo. Il numero totale di serie per una determinato gruppo muscolare dipende dal sistema di allenamento scelto.
  • Adeguato numero di ripetizioni
  • Quando si costruisce la massa muscolare, il numero di ripetizioni deve oscillare intorno a 8-12. Tuttavia, è consentito aumentare il numero di movimenti per gruppi muscolari come polpacci e addome.
  • Intervalli tra serie ed esercizi
  • La durata della pausa tra serie ed esercizi dipende dalla difficoltà dell’esercizio. Tuttavia, dovrebbe oscillare in un intervallo tra 60-180 secondi.
  • Progressione costante
  • Il principio della progressione dell’allenamento è cruciale per la crescita muscolare. Quando non aumentiamo il carico, i nostri muscoli si abituano rapidamente allo sforzo e smettono di crescere.

Aumento della massa e difese dell’organismo

La metamorfosi dello stile di vita (ovvero un cambiamento nella nutrizione, un aumento dell’attività fisica e un intenso allenamento) può causare una reazione indesiderata del nostro organismo.

Aumento della massa e difese dell’organismo

Paradossalmente, con un duro allenamento possiamo temporaneamente indebolire le difese del nostro organismo. Per evitare ciò, vale la pena prendere misure preventive. Siamo in grado di attivare il sistema immunitario in diversi modi, tra cui.:

  • usando integratori naturali (per es. succo di limone, miele, zenzero, aglio)
  • usando degli integratori pronti

Aumento della massa ed acidificazione dell’organismo

Il termine “acidificazione” appare molto spesso tra le persone che usano i menu per la massa muscolare. Ciò è dovuto principalmente al fatto che questa è una dieta basata principalmente su prodotti acidificanti come:

  • carne ed insaccati
  • formaggi a pasta gialla
  • pesce
  • uova
  • pane di segale
  • fiocchi di cereali
  • pasta integrale
  • riso integrale

Il problema può essere evitato con l’uso di prodotti alcalinizzanti. Un ottimo esempio di tale preparazione è Spirulin Plus, un integratore alimentare naturale a base di alghe: spirulina e clorella. Ti permette di mantenere l’equilibrio acido-base nell’organismo anche con il menu più acidificante.

spirulin plus


  1. Riccardo Borgacci, Ultima modifica 25.11.2019, Aminoacidi Ramificati (https://www.my-personaltrainer.it/aminoacidi-ramificati.htm)
  2. Written by Grant Tinsley, PhD on January 13, 2018. Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects
  3. Francesca Biagioli | Arginina: benefici, CONTROINDICAZIONI e quando assumerla | 21 Settembre 2016

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