La dieta a restrizione calorica: come dovrebbe essere? (Guida)

Vuoi dimagrire? „Devi passare alla restrizione” oppure Dimagrisci con la riduzione”.

Queste sono le risposte che sentiamo più spesso.

Ciò sembra assai ovvio. Talmente ovvio che non vediamo alcun bisogno di spiegarlo.

Purtroppo, le incomprensioni possono insorgere molto facilmente, e quindi il passo verso l’errore è assai breve.

In linea di massima restrizione e riduzione in teoria possono significare la stessa cosa.

Una restrizione è una limitazione o una riserva. Quindi possiamo mettere in relazione questo con la caloricità pertanto limitiamo l’approvvigionamento energetico.

D’altra parte pensiamo alla dieta a restrizione calorica nel contesto dell’eliminazione di qualche ingrediente/prodotto.

E anche se diete così restrittive possono avere un senso (possono anche far dimagrire, ma su questo torneremo più avanti), un termine più preciso sarà quello di riduzione.

Riduciamo, ossia diminuiamo quindi l’apporto calorico.

Assumiamo che “restrizione” e “riduzione” sono termini intercambiabili. Ricordiamo tuttavia che la restrizione può avere anche un altro significato.

Sommario:

Dieta a riduzione , cioè quale?

“Limitazione dell’apporto calorico” suona più specifico, ma non spiega ancora molto. Abbiamo meno da mangiare, ma “meno” è un concetto relativo.

Niente paura, i dietologi si sono presi cura di dare delle raccomandazioni universali.

La restrizione delle calorie dovrebbe assumere un apporto di 500-1000 kcal inferiore al fabbisogno.

Un’altra raccomandazione è quella di adattare la dieta in un modo tale da non perdere più dello 0,5-1% dell’attuale massa corporea.

Dieta a riduzione , cioè quale

L’intervallo di 500-1000 kcal non è venuto dal nulla. Si presume che la perdita di un chilogrammo di tessuto adiposo sia possibile quando il deficit è di circa 7-8 mila kcal (questa è la sua densità energetica).

Naturalmente, la perdita del solo grasso è un pio desiderio. I primi giorni della riduzione consistono sempre nella perdita di acqua, perdiamo anche un po’ di muscoli, ecco perché fare allenamento è così importante..

C’è inoltre una serie di altri meccanismi. In definitiva, il suddetto deficit dovrebbe consentire una perdita di peso da 0,5 a 1 kg a settimana [1].

Cerchiamo di evitare cali di peso molto grandi. La maggior parte di noi pensa che maggiore è il calo, meglio è. Purtroppo, da un punto di vista fisiologico, è un po’ diverso, ma di questo parleremo tra poco..

RICORDA!

La dieta a riduzione/restrizione deve fornire 500-1000 kcal in meno rispetto alle tue esigenze.

Metabolismo basale (MB)

In inglese: BMR – Basal Metabolic Rate

Per fare la riduzione, dobbiamo prima sapere da cosa taglieremo le calorie. La domanda di energia 24 ore su 24 è costituita da diversi elementi, il primo dei quali è il MB.

È la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali in uno stato di completo rilassamento, in posizione distesa, con temperatura e umidità costanti, ecc. In parole povere, questa è la quantità di energia che usiamo quando ci sdraiamo e guardiamo il soffitto tutto il giorno.

Metabolismo basale

Abbiamo numerose formule, ma le due che vale la pena di usare sono [2,3]:

Formula di Mifflin: 10 x massa corporea + 6,25 x altezza – 5 x età + A

A: +5 per gli uomini, -161 per le donne

Formula di Cunnigham: 500 + 22 x massa corporea magra

È possibile determinare la propria massa magra, ad esempio mediante il metodo della bioimpedenza, utilizzando strumenti di misurazione specializzati (“bilancia”) nelle palestre o nello studio del dietologo.

Una bilancia acquistata per qualche decina di zloty non lo farà, anche se i produttori possono (e lo fanno!) sostenere il contrario.

Esempio:

Uomo di massa 100 kg, altezza 180 cm e 40 anni di età; la mass magra è di 70 kg

Formula di Mifflin: 10 x 100 + 6,25 x 180 – 5 x 40 + 5 = 1000 + 1125 – 200 + 5 = 1930 kcal

Formula di Cunningham: 500 + 22 x 70 = 2040 kcal

RICORDA!

Il MB è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni corporee di base, non la domanda totale.

Dispendio energetico correlato all’attività fisica

La situazione sopra descritta non si verifica quasi mai, per questo il nostro fabbisogno deve includere l’attività fisica.

Non è una cosa semplice. In generale, è più facile per noi utilizzare il tasso di attività fisica (TAF, in inglese PAL: Physical Activity Level).

Tuttavia, ha un grosso difetto – una discrepanza nell’interpretazione. Per esempio, per la bassa attività, useremo un fattore di 1,4, ma cosa significa “bassa”?

Dispendio energetico correlato all’attività fisica

L’impatto dell’attività fisica sull’equilibrio calorico con Vox

Solo in relazione alle attività quotidiane? O forse saranno due allenamenti a settimana? In questo caso, che intensità si assume? Ci sono molti dubbi di questo tipo.

Il rapporto dell’OMS e della FAO sul fabbisogno energetico fornisce alcuni esempi da cui possiamo più o meno determinare il nostro TAF [4]:

DescrizioneTAF
Lavoro sedentario, viaggi in auto, poca attività spontanea (a piedi per un bisogno specifico, circa 1-2 ore di lavori domestici e cucinare)1,5
Lavoro in piedi/misto, trasporto pubblico + arrivare al lavoro a piedi, ogni giorno 1 ora di esercizi aerobici a bassa intensità1,7 – 1,8
Lavoro fisico (per es. agricoltura, edilizia), riposo attivo2,2

Come si può vedere, le discrepanze sono ancora grandi. Tuttavia, possiamo accettare la regola che il TAF è 1,4, e per ogni giorno di attività intensiva (minimo 1 h, ad es. corsa, allenamento della forza, gioco di squadra), un giorno di lavoro fisico, due giorni di attività leggera (minimo 1 h di aerobica, fitness, passeggiate, ecc.) aggiungiamo 0,1.

Esempio:
Una persona che lavora in ufficio si allena alla corsa 3 volte alla settimana (circa 1,5 ore, 10 km).
TAF
= 1,4 + 0,3 = 1,7

Un altro metodo è quello di utilizzare dispositivi di monitoraggio dell’attività, ad esempio orologi con pulsometro e contapassi, che mostrano anche l’energia spesa.

Quindi estrapoliamo la media settimanale (supponendo che non cambiamo drasticamente il nostro stile di vita da una settimana all’altra) e la aggiungiamo al MB.

Naturalmente, non è ancora un metodo esatto. Il contapassi va posizionato vicino alla cintura e il sensore della frequenza cardiaca, invece, sul petto (con una banda speciale).

Ciò richiede un totale di tre dispositivi da indossare, il che può essere problematico.

Dispendio energetico correlato

Anche gli orologi acquistati per alcune centinaia di zloty non garantiscono buone misurazioni e sono pochi quelli che determinano abbastanza bene il dispendio energetico [5].

Per chi ha parecchio tempo libero c’è ancora un altro modo.

Consiste nel determinare il dispendio energetico di assolutamente ogni attività svolta durante il giorno.

E così sommiamo la perdita di chilocalorie durante la doccia mattutina, preparando panini per il pranzo al lavoro, stirando o pelando patate.

Il risultato sarà molto accurato, e la frustrazione che accompagna l’intera procedura porterà via ancora qualche caloria in più.

RICORDA!
Non esiste un metodo preciso per determinare il TAF. Qualsiasi sovrastima o sottostima sarà verificata con un regolare controllo del peso.

Ciò che mangi è importante

La digestione richiede anche l’apporto di energia, e ogni ingrediente necessita di diverse quantità di essa.

C’è bisogno di più proteine – fino al 20-30% del MB, e meno grassi – circa il 3%.

Pertanto, si è ipotizzato che sarebbe stato utile aumentare l’apporto di proteine e ridurre i grassi con una dieta a riduzione [6].

Ciò che mangi è importante

Infatti, un po’ più di proteine possono portare a risultati migliori. Naturalmente, entro i limiti della ragione, senza superare il 25% dell’energia fornita da questo componente.

Per i grassi, non si raccomanda di ridurre il loro apporto, sicuramente non al di sotto del limite inferiore raccomandato (25% del fabbisogno energetico totale) [7].

In una dieta mista, cioè una dieta standard, l’azione dinamica specifica degli alimenti (ADS) è di circa il 10% del MB (0,1) [6].

Il dispendio energetico totale come punto di partenza

Il dispendo energetico totale (TEE, Total Energy Expenditure) si calcola considerando tutti i componenti suelencati:

Dispendio energetico totale = (TAF + ADS) x MB

Per esempio, prendendo i valori calcolati in precedenza otterremo:

Dispendio energetico totale = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal

La riduzione si ottiene sottraendo da 500 a 1000 kcal.

3672 – 1000 = 2672 kcal

Quale valore scegliere? In caso di una significativa obesità, una riduzione maggiore funzionerà meglio, mentre con il sovrappeso può funzionare un valore inferiore.

L’intero trattamento dimagrante deve essere controllato. Come ho detto, nei primi giorni ci può essere una maggiore perdita di peso e a volte può non esserci affatto.

Se, dopo un mese, la massa non è diminuita affatto o gli effetti sono stati trascurabili, occorre considerare i possibili fattori che hanno influito su ciò.

Faccio una dieta a riduzione ma non perdo peso

Tale affermazione è un ossimoro, anche se un po’ più elaborato.

È impossibile non perdere peso con la dieta a riduzione: fornisci meno calorie, così il tuo organismo si libera delle scorte per compensare il deficit. A meno che tu non lo faccia affatto.

Come abbiamo stabilito in precedenza, c’è un certo errore nella determinazione del dispendio energetico totale, per esempio legato al tasso di attività fisica.

Quindi potrebbe risultare che abbiamo sopravvalutato la nostra attività e in realtà abbiamo bisogno di meno calorie.

Quindi il deficit introdotto non deve essere per forza un deficit, e alla fine mangiamo quanto dovremmo.

Ecco perché il controllo del peso è così importante. La stagnazione ci darà il segnale che qualcosa non va.

Inoltre, durante l’allenamento, possiamo avere delle giornate no o passare un po’ più di tempo a parlare con un amico che ad allenarci.

Faccio una dieta a riduzione ma non perdo peso

Se non sei sicuro di aver fatto del tuo meglio, mangia un po’ meno. Oppure aumenta il ritmo e muoviti di più al di fuori dell’allenamento.

Un’altra ragione può essere la mancanza di un adeguato controllo sui pasti consumati. Esistono sul mercato applicazioni gratuite per il conteggio delle calorie, come ad es. Fitatu.

Soprattutto all’inizio vale la pena di introdurre i pasti consumati nell’applicazione per evitare di dover calcolare ” a occhio” in quanto  con tale metodo non finisce mai bene.

Un dispositivo da avere assolutamente sarà anche una bilancia da cucina. Naturalmente, possiamo usare dosi di uso domestico come “cucchiaio”, “fetta”.

Tuttavia, teniamo presente che la massa di differenti fette di pane è diversa (se la tagliamo noi stessi o per nulla), così come possiamo avere cucchiai diversi, bicchieri diversi, ecc.

Dimagrire richiede precisione e non si fanno prigionieri.

Attenzione anche al consumo di alcol! Una birra è di circa 200 kcal, mentre un drink di lusso ne contiene anche 500.

Basta una bella festa nel fine settimana e i vostri piani di dimagrire vanno in fumo.

IF, low-carb ed altre diete restrittive

A ciascuno di noi piace variare nella vita quotidiana. Quindi, perché non rendere più vario il trattamento dimagrante?

Le diete chetogenica ed quella del Digiuno Intermittente sono diventate molto popolari in quanto danno i risultati migliori.

Se lo pensate anche voi, leggete di nuovo la sezione precedente di questo articolo.

Dimagriamo con una dieta riduttiva, e come raggiungiamo ciò è secondario, almeno in termini di peso.

Anche mangiando le patatine, ma senza superare l’apporto energetico per la riduzione, perderemo peso.

Tuttavia, i nostri parametri metabolici possono soffrirne.

“ I carboidrati sono il nemico, perché non limitarli?” Tali teorie si basano su una eccessiva demonizzazione dei carboidrati. Eppure essi sono la fonte primaria di energia!

Il fatto è che dovremmo ridurre il nostro consumo di zuccheri semplici a favore dei carboidrati complessi. Ridurre l’apporto dei “carbs” nella dieta non significherà perdere peso subito, né è scontato che darà migliori risultati.

Tuttavia, può darne se la riduzione dell’apporto di carboidrati è seguita da un aumento dell’apporto di proteine. Come abbiamo stabilito in precedenza, le proteine hanno un alto dispendio energetico totale, quindi il dispendio energetico sarà più alto. L’eccesso di proteine è ovviamente dannoso [8,9].

E la dieta cheto? È simile: una dieta con un ampio apporto di grassi non ha alcun vantaggio in termini di perdita di peso.

IF low-carb ed altre diete restrittive

D’altra parte, è molto spesso associata al consumo di prodotti malsani, ricchi di acidi grassi saturi. Questo non influirà sicuramente sulla nostra salute. [10].

Ultimamente la dieta del Digiuno Intermittente va per la maggiore.

Ne abbiamo molti tipi:

digiuno intermittente a giorni alterni (un giorno sì e uno no senza mangiare)

digiuno intermittente modificato (nei giorni di digiuno forniamo meno del 60% del fabbisogno)

5:2 (5 giorni di dieta normale, 2 giorni di digiuno a settimana)

ecc.

Possiamo anche introdurre le cosiddette “finestre nutrizionali”, cioè il tempo durante il giorno in cui possiamo mangiare qualcosa (ad esempio tra le 12 e le 18).

Tutto si riduce a una sola cosa: su base giornaliera o settimanale assumiamo meno calorie, quindi siamo in riduzione. Il digiuno intermittente ha qualche vantaggio rispetto alla restrizione calorica continuativa (CER, Continous Energy Restriction)?

Non sono stati ottenuti risultati di questo tipo: la riduzione di peso è stata uguale o superiore per il CER, anche i parametri metabolici non differivano tra individui di gruppi diversi.

Se vi sentite a vostro agio con il digiuno intermittente, questo può essere il vostro metodo per la dieta a riduzione [11-13].

Altamente pericolosa è la dieta a bassissimo contenuto di calorie (VLCD, Very Low Calorie Diet), che fornisce 800 kcal al giorno e anche meno.

Può essere utilizzata solo in casi particolari: in caso di obesità estrema, in preparazione ad un’operazione bariatrica o quando altri metodi dimagranti falliscono.

La VLCD viene introdotta per decisione di un medico, e la persona che si sottopone ad esso deve essere costantemente sottoposta a controllo medico. Se usata senza considerazione, può anche portare alla morte [14].

Solo per citare alcune altre idee: le diete a base di succhi di frutta, glutine, lattosio, lattosio, vitaminismo sono diete carenti, che limitano l’apporto di molti ingredienti preziosi.

Il loro effetto dimagrante è anche associato ad un minore apporto calorico. Non purificano e non disintossicano in alcun modo.

RICORDA!
Le diete popolari non hanno un vantaggio rispetto a alla “normale” dieta di riduzione e il loro utilizzo può essere gravoso o pericoloso.

La dieta a riduzione.  Come iniziare?

Tutto questo contare può sembrare difficile, ma non vi prenderà molto tempo. E non è tutto: ci sono calcolatrici che lo faranno per voi.

So bene come comporre i pasti a volte possa essere noioso.

Abbiamo una buona notizia: non dovete cambiare la vostra alimentazione a 180 gradi (a meno che non siae pessima) e introdurre solo alcune regole e abitudini:

  1. Controllate le calorie: utilizzare le applicazioni già pronte. Offrono anche la scansione dei prodotti finiti e hanno quasi tutte le prelibatezze nei loro database. Grazie a loro saprete sempre quanto potete ancora permettervi.
  2. Mangiate più spesso: una raccomandazione banale, ma molto importante. I pasti regolari ti fanno venire meno fame. La colazione è essenziale, dovrebbe contenere carboidrati complessi, proteine e grassi sani per saziare più a lungo. Le porzioni dovrebbero essere più o meno uguali, con un vantaggio leggermente maggiore sul lato colazione, pranzo e cena. Se vi sentite bene con 3 pasti, allora va bene – adattate l’alimentazione alle vostre esigenze il più possibile.
  3. Metà a verdure: cercare di avere almeno la metà del pasto a base di verdure, eventualmente di frutta. Hanno poche calorie e riempiranno lo stomaco per un po’. E soprattutto, forniscono vitamine e minerali.
  4. I preziosi cereali: danno energia più a lungo e contengono fibra. Sostituite i prodotti a base di cereali bianchi con quelli più scuri (di farina integrale, ad esempio pane e panini Graham, pasta integrale), mangiate i cereali integrali.
  5. Mangiate secondo la Piramide dell’ Alimentazione Sana: per un promemoria, guardare qui.
  6. Non negatevi i piaceri: le limitazioni spesso ci rendono difficile il perseverare su una data dieta. Eppure c’è spazio per qualcosina di buono. Preparare dolci fatti in casa e limitare la quantità di zucchero utilizzata a favore dei dolcificanti. Se preferite qualcosa di pronto, va bene. Ma non dimenticate di scrivere tutto nel vostro diario/applicazione.
  7. Bevete acqua: da sola non fa dimagrire (come alcuni sostengono), ma può rimandare un po’ la comparsa della fame, inoltre è importante con un aumento dell’apporto di fibre. Riducete le bevande dolci e i succhi di frutta. La Coca Cola zero va bene, bisogna avere qualcosa dalla vita 😉
  8. Eliminate gli snack: è il primo passo verso l’inferno. Mangiare al volo vuol dire addirittura 200 – 300 kcal di calorie extra. Gli snack ad una festa non sono niente di spaventoso, a meno che non si dimentichi di includerli nella lista dei pasti.
  9. Pesate i prodotti con esattezza (almeno le prime settimane): si possono avere calorie extra da una valutazione per difetto (però le potete includere al punto 6).

Quanto dovrebbe durare la dieta? In sostanza, fino a quando non si  ottiene l’effetto desiderato. Ciò che conta è la perseveranza.

Se non ci sono risultati o la stagnazione, controllate se ci sono fattori di disturbo e, se necessario, aumentate il deficit. In bocca al lupo!

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